שעועית

בתרבויות מאיה, אצטק ואינקה היה מושג חקלאי שנקרא "שלוש האחיות": תירס, דלעת ושעועית גדלו יחד באותה חלקה. התירס סיפק את מוט הטיפוס לשעועית. השעועית קיבעה חנקן בקרקע והזינה את התירס ואת הדלעת. הדלעת כיסתה את הקרקע ושמרה על הלחות. שלושתן קיימו זו את זו אלפי שנים לפני שהאדם הבין מהי חקלאות מודרנית.

שעועית (Phaseolus vulgaris) הובאה לאירופה על ידי כובשים ספרדים אחרי 1492. בתוך 100 שנה היא כבשה את אירופה, את אפריקה ואת אסיה. קצב ההתפשטות היה חריג אפילו בסטנדרטים של המאה ה-16. הסיבה: שעועית מסתגלת כמעט לכל אקלים, דורשת מינימום השקיה, ומניבה חלבון שמחליף בשר עבור עניים.

גנטיקאים מצאו שלשעועית שני מרכזי ביות שונים לחלוטין: אחד במקסיקו, אחד בהרי האנדים. שתי אוכלוסיות אנושיות שונות ביָּתו אותה בו-זמנית, ללא קשר ביניהן, עשרת אלפי קילומטר זו מזו. זו "parallel domestication", תופעה נדירה שמעידה עד כמה הצמח הזה שימושי.

שעועית חיה בסימביוזה עם חיידקי Rhizobium leguminosarum שמתיישבים על השורשים ויוצרים גושים. החיידקים לוקחים חנקן מהאוויר (78% מהאטמוספרה) והופכים אותו לתרכובת שהצמח יכול לקלוט. בתמורה הם מקבלים סוכרים. שדה שעועית מדשן את עצמו. חקלאים ידעו את זה אלפי שנים לפני שהכימיה הסבירה למה.

400 זנים ו-5 שמות: מדריך הזנים הנפוצים

כשאנחנו אומרים "שעועית", אנחנו מדברים על עולם שלם. שעועית Kidney אדומה, שעועית Navy לבנה, Pinto המנומרת, Black Beans השחורות, Cannellini האיטלקית, שעועית צ'ילי, שעועית חמין. כולן Phaseolus vulgaris, אותו מין. ההבדל ביניהן הוא בצבע, בגודל, במרקם וברמת העמילן, שמשתנים מזן לזן.

פחמימות

ל-100g יבש

ברזל

ל-100g יבש

29

GI נמוך

אינדקס גליקמי

341

קלוריות

ל-100g יבש

Kidney · שעועית כליות אדומה

גרגר גדול, אדום כהה, בצורת כליה. מרקם קמחי-עמילני שמסמיך רטבים. הבסיס לחמין הישראלי, ל-Chili con Carne ול-Red Beans and Rice הלואיזיאני. עמידה מאוד לבישול ממושך, רק משתפרת. אזהרה: גולמית מכילה Phytohaemagglutinin, רעלן שמנוטרל בהרתחה של 10 דקות לפחות.

חמין · Chili · Red Beans

הבסיס ל-Baked Beans האמריקאי

גרגר קטן, לבן, קרם עדין. כינויה "Navy" מגיע מהצי האמריקאי שהאכיל בה מלחים במאה ה-19. הבסיס ל-Heinz Baked Beans, לסלטים ניקואז וריבוליטה טוסקנית. מתבשלת מהר יחסית, קרם חלק שמתמזג עם רטבים.

Baked Beans · Cassoulet

הפופולרית ביותר בצפון אמריקה

גרגר בינוני, בז'-כתום עם נקודות חום שנעלמות בבישול. הזן הנמכר ביותר בארה"ב, הבסיס ל-Refried Beans המקסיקני ולמנות Tex-Mex. טעם אגוזי-חרדלי עדין. מרקם קרמי מצוין לממרחים.

Refried · Burritos · Tex-Mex

לב ה-Feijoada הברזילאית

גרגר קטן-בינוני, שחור מבריק. קרם מתוק עם גוון אדמתי. צובע את הנוזל לשחור-סגלגל. הבסיס לאין-ספור מנות דרום-אמריקאיות. טעם עשיר שעומד בפני עצמו בלי תבלינים רבים. נפוצה מאוד בקובה, בכולומביה, בברזיל.

Feijoada · קובה · קולומביה

הפרמיום האירופי

גרגר גדול, לבן, מרקם חלק מאוד ועדין. הבסיס ל-Pasta e Fagioli, לריבוליטה, ולמינסטרונה. פחות עמילנית מ-Kidney, יותר כרמית. הזן שמסעדות שף באיטליה מעדיפות על פני כל שעועית אחרת.

פסטה · מינסטרונה · איטליה

שעועית יבשה דורשת תכנון. 8-12 שעות השרייה בנפח מים כפול. ואז 60-90 דקות בישול, תלוי בזן. בישול בלחץ מקצר ל-25-30 דקות. אינסטנט פוט וסירי לחץ מודרניים אחרים שינו את המשוואה: שעועית בלי השרייה, 40 דקות בלחץ.

למה להשרות? ומה קורה אם לא?

ההשרייה עושה שני דברים: מרככת את הקרום ומתחילה פירוק של אוליגוסכרידים, הסוכרים שאחראים לגזים. מי ההשרייה נזרקים (ואיתם חלק מהרעלנים וגורמי הגזים). שעועית ללא השרייה מתבשלת לאט יותר, גורמת ליותר אי-נוחות עיכולית, ולעיתים נותרת קשה במרכז.

שעועית כליות אדומה גולמית מכילה ריכוז גבוה של Phytohaemagglutinin (PHA), רעלן חלבוני שגורם לבחילה, הקאות ושלשול. מינימום: הרתחה של 10 דקות ישירה. בישול איטי (Slow Cooker) בטמפרטורה נמוכה אינו מספיק. שעועית משומרת עברה עיבוד תעשייתי ובטוחה לחלוטין.

60% מצריכת השעועית בעולם המערבי מגיעה משימורים. שעועית משומרת עוברת בישול מלא בפחית ב-121°C, עם כל הנוזל. שטיפת השעועית לפני השימוש מורידה 40% מהנתרן. מבחינה תזונתית, שימורים כמעט זהים לטרייה. מבחינת טעם, יבשה ביתית עדיפה. מבחינת נוחות, שימורים מנצחים.

שעועית שחורה ואדומה טחונות לקמח משמשות לאפייה ללא גלוטן, לחם עשיר בחלבון, ופסטה שעועית. כ-25% חלבון לעומת 10% בקמח חיטה. טעם עז שצריך לאזן עם קמחים אחרים. שוק צומח בקצב של 18% שנתי.

אין מאכל עם נוכחות גלובלית כמו שעועית. בכל יבשת, בכל תרבות שמגדלת קטניות, יש מנת שעועית מרכזית. לא מקרה: שעועית הגיעה לכולן מאמריקה, והתאקלמה כל כך מהר שתוך 200 שנה כבר נראתה כמו אוכל מקומי עתיק.

המנה הלאומית של ברזיל · שעועית שחורה עם בשר

שעועית שחורה מבושלת שעות עם בשר חזיר מעושן, נקניקיות, אוזן, זנב ורגל חזיר. מוגשת עם אורז לבן, קייל מוקפץ, פרוסות תפוז ופריניה (קמח מניוק קלוי). מקורה בבישול עבדים שקיבלו חלקי חזיר שהאדונים לא רצו ובישלו אותם עם השעועית. היום זה המאכל החגיגי ביותר בברזיל.

הוויכוח הגדול: עם שעועית או בלי?

Chili טקסני מקורי לא מכיל שעועית. פנאטיקנים טקסנים יתייגו כל מי שמוסיף שעועית. ועדיין, Chili מסחרי ורוב הגרסאות הביתיות מכילים Kidney אדומה. ויכוח בן 150 שנה שלא ייפתר. עם שעועית: יותר מזין, זול יותר, טעים יותר לרוב האנשים. בלי שעועית: טהור, טקסני, גאה.

התבשיל שבישל לבד מערב שבת עד הצהריים

שעועית Kidney אדומה עם בשר, תפוחי אדמה, ביצים שלמות וחיטה מלאה. מבושל 12-18 שעות בחום נמוך. הפתרון ההלכתי לבישול בשבת: מכניסים לתנור לפני השקיעה, יוצא מוכן אחרי התפילה. כל קהילה יהודית פיתחה גרסה. מרוקאים: Dafina. תימנים: חמין עם לחוח. ישראלים: "חמין ירושלמי" עם גריסי פנינה.

התבשיל שנוצר מויכוח

שעועית לבנה Navy עם ברווז מבושר, נקניק טולוז ובשר כבש. מקור שמו מה-cassole, הכלי החרס שבו מתבשל. לפי האגדה, נוצר בקסרקון הצרפתי במלחמת מאת השנים, כשהאוכל אזל. גרסאות שונות בין קרקסון, קסטלנודרי וטולוז, כל עיר טוענת לגרסה האמיתית.

מאמריקה לאפריקה, מאירופה לאסיה, שעועית אחת הפכה לעשרות מנות לאומיות. אין קטנית שטיילה כל כך רחוק תוך כל כך מעט זמן.

שוק השעועית העולמי הגיע ל-$18 מיליארד ב-2023, הגדול ביותר בקטגוריית הקטניות. ברזיל מובילה בייצור שעועית שחורה, הודו בשעועית ירוקה, מיאנמר ביצוא לאסיה. ארה"ב צרכנית ענקית עם תעשיית Chili ו-Baked Beans. ישראל מייבאת בעיקר שעועית אדומה Kidney לשוק הקמעונאי ולתעשיית החמין.

שוק השעועית צומח ב-6% שנתי. הגורמים: עלייה בצריכת חלבון צמחי, ביקוש לאוכל מזין וזול, ופופולריות של מטבח לטיני באירופה ובישראל. פסטה מ-Black Beans גדלה 45% שנתי בארה"ב. פצפוצי שעועית קלויים תופסים נתח מחטיפים. קמח שעועית חוצה לשוק האפייה הגלוטן-פרי.

Blue Star מספקת שעועית Kidney אדומה ושעועית לבנה Navy לשוק הישראלי. מקורות: ארגנטינה וקנדה. מחיר Kidney: $750-900 לטון. עונת ההזמנות: ינואר-אפריל (לאחר קציר דרום-אמריקאי). מינימום: 25 טון. שעועית שחורה ו-Cannellini לפי דרישה.

שעועית גדלה בכל יבשת מלבד אנטארקטיקה. אבל מרכז הכובד עבר מאמריקה הלטינית, שם היא נולדה, לאסיה ולאפריקה, שם הביקוש הפנימי הגדול ביותר. ברזיל נשארת המדינה עם הצריכה לנפש הגבוהה ביותר בעולם: כ-15 קילוגרם לשנה לאדם.

🇲🇲 מיאנמר

🇮🇳 הודו

🇧🇷 ברזיל

🇺🇸 ארה"ב

🇨🇳 סין

🌍 שאר העולם

FAO 2024 · ייצור עולמי ~29 מיליון טון/שנה

ישראל מייבאת כ-40,000-60,000 טון שעועית יבשה בשנה, בעיקר Kidney אדומה לשוק החמין. מקורות: ארגנטינה (50%), קנדה (30%), ארה"ב (15%). עיקר היבוא מגיע בחודשים ספטמבר-נובמבר, ישירות לאחר הקציר הדרום-אמריקאי.

שעועית אינה מוצר מסוכן, אבל דורשת תשומת לב בשתי נקודות קריטיות: הרעלן הטבעי בשעועית קליות גולמית, והסיכון מיקרוביולוגי באחסון לקוי.

שעועית Kidney אדומה גולמית מכילה ריכוז גבוה של Phytohaemagglutinin (PHA), לקטין שמפריע לספיגת חומרי מזון ויכול לגרום לבחילות, הקאות ושלשולים תוך 1-3 שעות. ריכוז רעיל: 20,000-70,000 hau לגרם. ריכוז בטוח לאחר בישול: 200-400 hau.

כלל פשוט: הרתחה של 10 דקות לפחות מנטרלת את ה-PHA. Slow Cooker (90-95 מעלות) לא מספיק. חמין שמבשלים 12 שעות בתנור מושל סיכון: הטמפרטורה הראשונית חייבת להגיע ל-100 מעלות. ניתן להרתיח 10 דקות לפני כניסה לתנור איטי.

Black Beans, Navy, Cannellini ו-Pinto מכילות ריכוזים נמוכים בהרבה של PHA. אזהרה קריטית: Kidney אדומה בלבד. שעועית ירוקה (טרייה/קפואה) ושימורים: בטוחים לחלוטין.

שעועית נחקרת רבות בהקשר של בריאות לב, סוכרת, ומניעת סרטן המעי הגס. הראיות החזקות ביותר הן בתחום הכולסטרול והסוכר בדם.

לב: מטה-אנליזה ב-JAMA Internal Medicine (2012) על 26 ניסויים קליניים מצאה שצריכה יומית של כוס קטניות הורידה LDL ב-5-6% בממוצע. ה-Soluble fiber מכוסמת ומקטניות נקשר לחומצות מרה במעי, ומאלץ את הכבד לייצר חומצות מרה חדשות מכולסטרול.

סוכרת: אינדקס גליקמי של 29, אחד הנמוכים בכל מזון פחמימתי. הסיבים מאטים ספיגת גלוקוז. מחקרי Harvard על 200,000 נשים מצאו קשר בין צריכת קטניות (3-4 פעמים בשבוע) לירידה של 24% בסיכון לסוכרת סוג 2.

29

אינדקס גליקמי

מהנמוכים ביותר

15g

סיבים ל-100g יבש

60% מהצריכה היומית

-6%

ירידת LDL

צריכה יומית

21g

שעועית ירוקה: הזן הטרי

שעועית ירוקה (Green Beans / French Beans) היא אותו מין, Phaseolus vulgaris, אבל נקצרת לפני בשלות מלאה. ב-100 גרם יש רק 31 קלוריות, 3.4 גרם סיבים, וריכוז גבוה של ויטמין K, ויטמין C ומנגן. פחות חלבון מהיבשה, אבל מנה שמגיחה לצלחת ישירות מהשדה.

בישראל, שעועית ירוקה קפואה ממקסיקו ומדרום אפריקה שולטת בשוק הקמעונאי. עונת השעועית הישראלית הטרייה: מרץ-ספטמבר, בעיקר בעמק הירדן.

שעועית עומדת בצומת שני כוחות עצומים של המאה ה-21: ביקוש גובר לחלבון צמחי מצד אחד, ושינויי אקלים שמאתגרים גידולים אחרים מצד שני. בשניהם, שעועית מנצחת.

ביקוש לחלבון צמחי: שעועית מציעה 21 גרם חלבון ל-100 גרם יבש, במחיר של $700-950 לטון, פחות מכל מקור חלבון חלופי. פסטה מ-Black Beans, קמח שעועית לאפייה, וחטיפי שעועית קלויה, שלושת הקטגוריות צומחות ב-30-45% שנתי בארה"ב ובאירופה.

שינויי אקלים: שעועית קובעת חנקן בקרקע ומצמצמת צורך בדשנים. היא גדלה במגוון רחב של אקלימים. מחקרי CIMMYT ו-CIAT מפתחים זנים עמידים לחום ולבצורת. בניגוד לבשר, טביעת רגל הפחמן של שעועית: 2 ק"ג CO₂ לק"ג חלבון, לעומת 27 ק"ג לחלבון מבשר בקר.

שעועית Kidney אדומה ושעועית Navy לשוק הישראלי. מקורות: ארגנטינה, קנדה. עונת הזמנות: ינואר-אפריל. מינימום 25 טון. Black Beans ו-Cannellini לפי דרישה.